Combinar proteínas, grãos e vegetais ajuda a montar refeições variadas para o almoço e o jantar. Com ingredientes acessíveis e preparos simples, é possível preparar pratos nutritivos sem passar muito tempo na cozinha. Confira cinco sugestões para incluir no cardápio da semana.
Frango com quinoa e vegetais
Tempere 2 filés de peito de frango com azeite, alho, páprica, cominho, orégano, suco de limão, sal, pimenta-do-reino e coentro. Deixe marinar por 15 minutos. Grelhe os filés em fogo médio por aproximadamente 5 minutos de cada lado, até dourarem e ficarem cozidos no centro. Após 5 minutos de descanso, corte em fatias.
Misture 1 xícara de chá de quinoa cozida com pepino, tomate e pimentão vermelho cortados em cubos. Tempere e sirva com o frango.
Tilápia com purê de mandioquinha
Tempere 4 filés de tilápia com alho, suco de limão, sal e pimenta-do-reino e deixe descansar por 10 minutos. Cozinhe 500 g de mandioquinha em água por aproximadamente 20 minutos. Escorra, amasse ainda quente e misture com 1/2 xícara de chá de leite e azeite até formar um purê cremoso.
Grelhe os filés por aproximadamente 4 minutos de cada lado e sirva com o purê.
Arroz 7 grãos com brócolis e cenoura
Refogue cebola e alho em azeite por cerca de 2 minutos. Acrescente 1 xícara de chá de arroz 7 grãos e refogue por mais 2 minutos. Junte 2 xícaras de chá de água e sal, e cozinhe em fogo baixo por aproximadamente 25 minutos.
Cozinhe o brócolis no vapor por cerca de 5 minutos. Misture-o ao arroz pronto com a cenoura ralada e finalize com cheiro-verde.
Salada de lentilha, beterraba e queijo feta
Prepare um molho com azeite, suco de limão, alho, sal e pimenta-do-reino. Em uma tigela, misture 1 xícara de chá de lentilha cozida, 2 beterrabas cozidas em cubos, cebola roxa, salsinha e cebolinha. Regue com o molho e finalize com 150 g de queijo feta esfarelado.
Rolinhos de berinjela com grão-de-bico e ricota
Corte 2 berinjelas em fatias finas no sentido do comprimento, tempere com sal e reserve por 10 minutos. Amasse 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido e misture com 1 xícara de chá de ricota, cebola, alho, azeite, sal e pimenta-do-reino.
Recheie as fatias, enrole e coloque em uma assadeira. Cubra com 2 xícaras de chá de molho de tomate e acrescente manjericão. Asse em forno preaquecido a 180 °C por aproximadamente 25 minutos, até a berinjela ficar macia e o recheio aquecido.
