Alternar períodos de caminhada confortável com trechos mais rápidos pode aumentar o estímulo da atividade física sem transformar o percurso em corrida. A intensidade deve ser ajustada pela resposta do corpo, e não necessariamente por uma velocidade fixa.
Durante a aceleração, a respiração e os batimentos cardíacos tendem a subir. Ao retomar o ritmo confortável, a pessoa deve perceber uma redução gradual desse esforço. O chamado teste da conversa pode ajudar: em intensidade moderada, ainda é possível falar, mas não cantar confortavelmente.
Na parte mais tranquila, a respiração deve permanecer relativamente controlada. Já no trecho acelerado, ela fica mais intensa, mas ainda deve permitir que a pessoa diga algumas frases sem parar para recuperar o fôlego. A percepção varia entre indivíduos, portanto o ritmo de outra pessoa não precisa servir de referência.
Como iniciar
Uma possibilidade é começar com cinco minutos de caminhada confortável para aquecer. Em seguida, a pessoa pode alternar um minuto em ritmo mais rápido com dois minutos em ritmo confortável. Esse ciclo pode ser repetido quatro ou cinco vezes, seguido por alguns minutos de caminhada leve. Quem ainda não está acostumado com atividade física deve iniciar com menos acelerações.
Após algumas semanas de adaptação, o tempo dos trechos rápidos pode ser ampliado gradualmente, ou o intervalo de recuperação pode ser reduzido um pouco. A recomendação é não mudar todas as variáveis ao mesmo tempo. A Organização Mundial da Saúde orienta começar com pequenas quantidades, quando necessário, e elevar progressivamente duração, frequência e intensidade.
Frequência semanal
Para adultos, a Organização Mundial da Saúde recomenda de 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada, ou uma combinação equivalente entre atividades moderadas e vigorosas. O CDC recomenda pelo menos 150 minutos semanais de atividade moderada e dois dias de exercícios de fortalecimento muscular.
Os intervalos podem fazer parte de uma rotina mais ampla, sem precisar aparecer em todas as caminhadas. Pessoas que já caminham regularmente podem reservar algumas sessões para variar o ritmo e manter outras em intensidade confortável. Em caso de condição de saúde, dor, tontura ou falta de ar fora do habitual, é necessário buscar orientação profissional antes de aumentar a intensidade.
