A caminhada em subida aumenta o gasto energético e a exigência sobre glúteos, panturrilhas e coxas sem que seja necessário correr. O corpo precisa vencer a gravidade a cada passo, o que permite elevar a intensidade mantendo uma velocidade moderada.
Mais esforço com velocidade controlada
Em um estudo com caminhada em esteira a 0%, 5% e 10% de inclinação, o custo metabólico foi cerca de 52% maior na inclinação de 5% e 113% maior na de 10%, em comparação com a caminhada plana na mesma velocidade.
A inclinação também modifica a mecânica da passada. Quadril, joelhos e tornozelos produzem mais trabalho para impulsionar o corpo para cima e para a frente. Conforme a inclinação aumenta, o quadril e o tornozelo assumem uma parcela maior desse esforço, o que ajuda a explicar o cansaço mais rápido em glúteos e panturrilhas.
A caminhada inclinada pode ser uma alternativa para quem deseja aumentar a intensidade sem recorrer à corrida, aos saltos ou a velocidades elevadas. Como não há a fase de voo nem as aterrissagens típicas da corrida, caminhar continua sendo uma atividade de menor impacto nesse aspecto.
Em adultos com obesidade, pesquisadores observaram que uma caminhada mais lenta em uma inclinação de 6 graus diminuiu os momentos articulares no joelho e a taxa de carregamento quando comparada a uma caminhada mais rápida em terreno plano. O estímulo cardiovascular permaneceu em intensidade moderada.
O impacto depende da combinação de velocidade e inclinação
A subida não elimina a carga sobre as articulações. Uma comparação entre diferentes inclinações mostrou aumento das forças de compressão no quadril, no joelho e no tornozelo à medida que o terreno ficava mais inclinado. O possível benefício articular aparece principalmente quando a pessoa reduz a velocidade para manter a intensidade, e não quando eleva a inclinação ao máximo.
Por isso, uma recomendação prática é começar com 3% a 5% de inclinação, mantendo uma velocidade que permita controlar a passada. A progressão pode ocorrer primeiro pela inclinação e, depois, pelo tempo, sempre de forma gradual. Também é indicado evitar o apoio nas barras da esteira e reduzir a inclinação se houver dor ou perda de técnica.
A descida exige atenção própria. Para frear o corpo a cada passo, a musculatura realiza trabalho excêntrico. Esse movimento pode aumentar a carga em estruturas do joelho, incluindo forças patelofemorais e tibiofemorais. Em trilhas ou caminhadas em morros, portanto, o percurso de volta também precisa ser considerado.
A expressão queimar mais gordura deve ser interpretada com cuidado. Intensidades maiores tendem a elevar o gasto energético por minuto, o que pode contribuir para a redução de gordura corporal ao longo do tempo quando o exercício integra uma rotina consistente e um balanço energético adequado. A caminhada em subida, porém, não provoca perda localizada: ela aumenta o custo do exercício, sem direcionar a redução de gordura para uma região específica.
