Exercícios feitos em casa podem contribuir para o controle da glicemia e fortalecer diferentes grupos musculares. Entre as opções estão movimentos com o peso do próprio corpo, usando apenas uma cadeira, uma parede ou garrafas com água como apoio ou carga.
Cada pessoa tem necessidades específicas e deve respeitar os próprios limites. A orientação de um profissional de saúde é recomendada antes do início de uma nova rotina, especialmente para pessoas com diabetes ou outras condições de saúde.
Exercícios para fazer em casa
Agachamento com apoio: segure o encosto de uma cadeira e desça o corpo lentamente, mantendo o controle do movimento. A sugestão é fazer até três séries de 15 repetições, com intervalos de um a dois minutos entre elas.
Elevação dos braços: mantenha a postura ereta e eleve os braços até a altura dos ombros. Depois, retorne devagar à posição inicial. Garrafas com água podem ser usadas como carga, desde que o movimento seja realizado com segurança. São indicadas três séries de 15 a 20 repetições, com pausas entre as séries.
Exercícios para o abdômen: movimentos de sustentação podem fortalecer a região central do corpo, chamada de core, e exigir estabilidade de outras áreas. Uma possibilidade combina a extensão de uma perna com o braço contrário. Outra eleva o quadril enquanto os pés permanecem apoiados no chão. A recomendação é priorizar a postura correta e executar cada movimento com calma.
Elevação lateral da perna: apoie as mãos em uma parede, mantenha o abdômen contraído e leve uma perna para o lado, mantendo o tronco firme. A indicação é fazer três séries de 15 repetições para cada perna, com intervalos entre elas.
Sentar e levantar: usando uma cadeira ou um banco, alterne entre sentar e levantar. Os pés devem permanecer firmes no chão e os joelhos, alinhados. O movimento trabalha a musculatura das pernas e combina força com funcionalidade.
Relação com a glicemia
Durante a atividade física, os músculos utilizam glicose como fonte de energia. Exercícios aeróbicos favorecem o uso da glicose pelos músculos, enquanto atividades de força contribuem para o desenvolvimento da musculatura. A combinação dos dois tipos pode formar uma rotina mais completa, desde que as atividades sejam adequadas às necessidades individuais.
