Após os 65 anos, exercícios de equilíbrio e fortalecimento muscular podem ajudar a manter a mobilidade e trazer mais segurança para tarefas como caminhar, levantar de uma cadeira e mudar de direção. A prática pode começar com movimentos simples, adaptados à capacidade de cada pessoa e realizados perto de um apoio firme.
O CDC recomenda que adultos com 65 anos ou mais combinem atividades aeróbicas, fortalecimento muscular e exercícios de equilíbrio ao longo da semana. A orientação inclui pelo menos dois dias de atividades voltadas aos músculos. Já o Instituto Nacional do Envelhecimento dos Estados Unidos (NIA) indica cerca de três sessões semanais de exercícios de equilíbrio como referência.
Opções para praticar com apoio
Uma possibilidade é ficar em pé atrás de uma cadeira firme, segurando o encosto, e elevar levemente um dos pés por alguns segundos. Outra é caminhar posicionando o calcanhar de um pé próximo à ponta do outro, como em uma linha imaginária. Ficar sobre uma perna e caminhar com um pé à frente do outro estão entre os exemplos mencionados pelo CDC.
O movimento de levantar e sentar em uma cadeira também pode ser incluído. Ele trabalha principalmente as pernas e os quadris, e os braços podem ser usados apenas quando necessário. A atividade deve ser ajustada à capacidade individual, com uma superfície estável por perto e sem obstáculos que aumentem o risco de queda.
A dificuldade pode ser ampliada gradualmente quando o exercício básico estiver confortável. Entre as possibilidades estão aumentar o tempo na posição, diminuir aos poucos o apoio das mãos e acrescentar exercícios para pernas e quadris com o peso do corpo ou faixas elásticas.
Para quem está começando ou passou muito tempo sem se exercitar, o aumento da quantidade e da intensidade deve ocorrer de forma gradual. Quem já caiu, sente tontura, tem dificuldade importante para caminhar ou apresenta uma condição de saúde que afete a mobilidade e o equilíbrio deve conversar com um profissional de saúde antes de fazer atividades mais desafiadoras.
Nessas situações, exercícios supervisionados por fisioterapeuta ou profissional de educação física podem ajudar a definir um nível adequado de dificuldade. Em casa, a recomendação é iniciar com movimentos simples, perto de um apoio firme, em um ambiente sem tapetes soltos ou outros obstáculos.
