Os tríceps, localizados na parte posterior dos braços, podem ser fortalecidos em casa com poucos equipamentos. Eles representam cerca de dois terços da massa muscular da região e participam de movimentos cotidianos, como guardar objetos em lugares altos, carregar sacolas e empurrar portas pesadas.
A explicação é de Mary Kate Miller, supervisora clínica de fisioterapia do Spaulding Rehabilitation Outpatient Center Malden, afiliado à Universidade Harvard. Segundo ela, os tríceps costumam ser esquecidos nos treinos, embora sejam importantes para a força dos membros superiores e estejam entre os músculos mais funcionais do braço.
Por que trabalhar os tríceps
Os músculos atuam em movimentos dos cotovelos e dos ombros. Com o avanço da idade, também podem ajudar em ações que exigem apoio dos braços, como levantar da cama, de um sofá ou de uma cadeira baixa.
Miller afirma que faixas de resistência e o próprio peso corporal são suficientes para trabalhar a região. Para quem está começando, a orientação é aumentar a resistência gradualmente e fazer de duas a três sessões por semana. Se houver dor nos ombros, cotovelos ou pulsos, o exercício deve ser interrompido. Caso o incômodo persista, é necessário buscar avaliação médica.
Três exercícios para fazer em casa
Remada vertical: coloque uma faixa elástica sob os dois pés e segure uma ponta em cada mão. Com os braços estendidos à frente, dobre os cotovelos para os lados e puxe o elástico até o peito. Volte devagar à posição inicial e faça até 10 repetições.
Supino com faixa elástica: mantenha os pés afastados aproximadamente na largura dos ombros. Passe a faixa pela parte superior das costas e por baixo dos braços. Segure as extremidades com os cotovelos dobrados, estenda os braços à frente, na altura do peito, e retorne lentamente. Faça até 10 repetições.
Alongamento de tríceps: leve o braço direito para trás do pescoço, com o cotovelo apontado para cima. Segure o cotovelo com a mão esquerda e puxe suavemente para o lado até sentir um leve alongamento na parte posterior do braço. Mantenha a posição por até 30 segundos e repita com o outro braço.
