Um estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition indicou que a creatina pode gerar ganho de massa magra mesmo em pessoas que não praticam exercícios. Ainda assim, os resultados não sustentam o uso do suplemento como substituto da atividade física regular.
A pesquisa acompanhou, durante 12 semanas, 64 participantes saudáveis entre 45 e 65 anos. Eles escolheram entre um programa estruturado de exercícios e perda de peso com dieta ou um grupo sem atividade física. Depois, receberam aleatoriamente 10 gramas diárias de creatina monohidratada ou placebo.
Ganho de massa e força
Entre os participantes que não se exercitaram, aqueles que tomaram creatina ganharam cerca de 1,1 kg de massa magra e apresentaram melhora da força em exercícios como leg press e supino.
No grupo ativo, que fez três sessões semanais de exercícios, houve aumento significativo de força e resistência até a exaustão. Essas pessoas ganharam 1,35 kg de massa magra e reduziram a gordura corporal. A suplementação, porém, não melhorou a capacidade aeróbica, o que reforça a relação principal da creatina com força e potência muscular.
A creatina é produzida naturalmente pelo organismo e também está presente em carnes e peixes. De acordo com Richard Kreider, pesquisador principal do estudo, seria necessário consumir entre 2,2 e 4,5 kg de carne ou peixe por dia para chegar às 10 gramas usadas na pesquisa. A suplementação aparece, assim, como uma alternativa mais prática para atingir essa quantidade.
Possíveis efeitos no emagrecimento e na cognição
O estudo também apontou que a creatina pode ajudar programas de emagrecimento ao preservar a massa muscular durante a perda de gordura. Segundo os autores, a pesquisa foi a primeira a mostrar que a combinação de creatina, dieta e exercícios reduziu mais o percentual de gordura corporal do que dieta e atividade física usadas isoladamente.
Os resultados ainda sugerem possíveis efeitos sobre memória e função cognitiva, além de relevância para a perda de massa muscular associada ao envelhecimento. Em entrevista ao podcast Simple Questions, Kreider afirmou que “a creatina por si só, sem qualquer treinamento, proporcionou alguns benefícios cognitivos”.
Evidências ainda têm limitações
Jason Mitchell, diretor médico da Geisinger, alertou para expectativas exageradas em entrevista ao podcast Health vs Hype. Segundo ele, a ideia de que a creatina, sozinha, provoca perda de gordura não corresponde às evidências disponíveis. O efeito sobre a proporção de gordura corporal ocorre quando o suplemento é associado ao treinamento de força e ao aumento da massa magra.
Um estudo realizado em 2019 com 200 mulheres idosas não encontrou mudanças conclusivas na massa magra nem na força entre participantes que não faziam treinamento físico. Mitchell também afirmou que os dados preliminares sobre memória são interessantes, mas ainda não conclusivos, e que não há comprovação de benefícios para demência ou condições semelhantes.
Assim, a creatina pode ser considerada um complemento à prática de exercícios, mas os resultados disponíveis não indicam que ela substitua a atividade física.
