As fibras podem ajudar a aumentar a saciedade, favorecer o funcionamento do intestino e contribuir para a saúde cardiovascular e metabólica. Também estão associadas ao controle do colesterol e da glicemia, mas não funcionam como uma estratégia isolada para emagrecer.
O médico nutrólogo Thiago Viana explica que os efeitos dependem do tipo de fibra e do conjunto da alimentação. "A fibra exerce uma função muito relevante, pois pode aumentar a saciedade, ajudar no funcionamento do intestino, modular a absorção dos carboidratos e contribuir para a saúde metabólica", afirma.
Alimentos e quantidade diária
Frutas inteiras, verduras, legumes, feijões, lentilha, grão-de-bico e cereais integrais são fontes de fibras que podem ser incorporadas às refeições. Para adultos, a referência geral fica entre 25 e 30 gramas por dia, mas a quantidade adequada varia conforme a alimentação e a tolerância de cada pessoa.
A variedade também é importante para evitar que o consumo fique concentrado em um único alimento. Arroz com feijão, fruta no lanche, aveia no café da manhã e vegetais no almoço e no jantar são exemplos citados por Viana para ampliar a ingestão do nutriente.
Comer a fruta inteira é diferente de tomar o suco. Na fruta, a estrutura e uma quantidade maior de fibras são preservadas. Essa diferença pode influenciar a velocidade da ingestão, a saciedade e a resposta metabólica da refeição.
Estudos relacionam o consumo de fibras à saúde cardiovascular e metabólica. Uma análise publicada na revista The Lancet associou a ingestão regular do nutriente à redução do peso corporal, da pressão arterial e do colesterol total. Outra meta-análise, que reuniu 181 ensaios clínicos randomizados, indicou que fibras solúveis podem reduzir o LDL e o colesterol total.
Fibras solúveis e insolúveis
As fibras solúveis formam um gel ao entrar em contato com a água. Elas estão presentes em alimentos como aveia, cevada, leguminosas, frutas e psyllium, e podem auxiliar no controle da glicemia e na redução do colesterol.
As insolúveis aparecem em cereais integrais, farelos, folhas e cascas de vegetais. Sua principal contribuição é favorecer o trânsito intestinal.
Cuidados no aumento do consumo
Quem ingere poucas fibras deve elevar a quantidade aos poucos, permitindo que o organismo se adapte. A hidratação precisa acompanhar essa mudança: aumentar o nutriente sem consumir água adequadamente pode causar gases, estufamento e desconforto abdominal.
A atenção também vale para pessoas que usam medicamentos baseados em GLP-1. Esses remédios podem reduzir o apetite e desacelerar o esvaziamento gástrico. Como a ingestão total de alimentos diminui, o consumo de fibras e de outros nutrientes também pode cair. Além disso, efeitos gastrointestinais, como a constipação, exigem cuidado com a alimentação.
"Quando a pessoa passa a comer menos, cai também a ingestão total de fibras e nutrientes essenciais", diz Viana. Por isso, além de considerar o volume consumido, é necessário preservar a qualidade e a variedade da alimentação durante o tratamento.
