A Harvard Health Publishing apresentou uma rotina de cerca de 10 minutos com três exercícios usando halteres. A sequência segue o modelo chamado HIIT de baixo volume, que combina poucos movimentos com períodos intensos de esforço e aciona diferentes regiões do corpo.
O fisioterapeuta Vijay Daryanani, da Spaulding Rehabilitation Network, afiliada a Harvard, afirma que o tempo reduzido exige dedicação durante a execução. A proposta é escolher exercícios que trabalhem simultaneamente a parte superior e a inferior do corpo, aproveitando cada movimento.
A orientação é usar uma carga que torne difíceis as repetições finais de uma sequência de cerca de 10 a 12 movimentos. Caso seja possível fazer mais repetições, a recomendação é aumentar o peso. Também é aceitável completar apenas cinco ou seis, desde que o esforço seja máximo na parte final da série.
Como fazer os exercícios
A rotina prevê três séries de cada movimento, com descansos de 30 a 45 segundos entre eles.
Extensão deitada com halteres: deitado no chão ou em um banco, mantenha um peso em cada mão e os braços estendidos acima do corpo. Com as pernas elevadas para aumentar a participação do abdômen, flexione os cotovelos e aproxime os halteres das laterais da cabeça. Depois, retorne à posição inicial de modo controlado. O exercício trabalha principalmente abdômen, ombros e peito.
Agachamento com desenvolvimento: comece com os halteres próximos aos ombros e faça o agachamento até uma amplitude confortável. Ao subir, estenda o corpo e leve os pesos acima da cabeça. Em seguida, volte a posicioná-los na altura dos ombros. O movimento reúne pernas e ombros e também eleva a frequência cardíaca.
Agachamento com rosca de bíceps: segure os halteres ao lado do corpo e inicie o agachamento. Durante a descida, dobre os cotovelos, levando os pesos em direção aos ombros. Ao ficar em pé novamente, estenda os braços para concluir a repetição. A combinação envolve coxas, braços e abdômen.
Cuidados durante a execução
A técnica deve ser priorizada porque a rotina concentra bastante esforço em poucos minutos. Pessoas que ainda não estão acostumadas podem começar com menos séries ou adotar intervalos maiores, mesmo que o treino ultrapasse 10 minutos.
Daryanani também recomenda aprender os movimentos com um profissional de educação física. Pessoas com problemas cardíacos, limitações articulares, lesões recentes ou mobilidade reduzida devem conversar com um médico antes de iniciar atividades de alta intensidade.
