O jejum intermitente pode contribuir para a perda de peso e para a melhora de alguns marcadores de saúde, mas não é superior às dietas convencionais nem adequado para todas as pessoas. A estratégia alterna períodos de alimentação e de jejum calórico, com foco no horário das refeições, e deve ser escolhida de acordo com o perfil de cada paciente.
Dados do Vigitel, levantamento do Ministério da Saúde, mostram que o excesso de peso atingiu 62,6% dos adultos das capitais brasileiras e do Distrito Federal em 2024. No mesmo ano, a obesidade chegou a 25,7%, ante 11,8% em 2006.
Como funciona
O protocolo mais conhecido é o 16 por 8: são 16 horas sem comer e uma janela de 8 horas para as refeições. Também existem modelos como o 12 por 12, com 12 horas de jejum e 12 horas destinadas à alimentação, e o 5 por 2, que combina dois dias de maior restrição calórica com cinco dias de alimentação habitual.
Segundo o nutricionista Danilo Macena, a estratégia pode ser mais adequada para quem naturalmente faz menos refeições, acorda sem fome ou prefere controlar os horários a contar calorias. “O mais importante é a adesão”, afirma. Para ele, a escolha do protocolo deve considerar a rotina e a capacidade de manter o plano, e não apenas a popularidade do 16 por 8.
Há evidências de possíveis melhorias na glicemia, na insulina, na pressão arterial e no colesterol de pessoas com sobrepeso e obesidade. Parte dos resultados, porém, pode ser explicada pela redução espontânea da ingestão calórica: ao comer menos durante a janela alimentar, a pessoa entra em déficit calórico.
Uma revisão sistemática publicada em 2024 no BMJ comparou protocolos de jejum intermitente com a restrição calórica contínua e encontrou apenas uma redução “trivial” de peso associada à alimentação com tempo restrito em relação à dieta convencional. Macena ressalta que, quando a quantidade de calorias é a mesma, os resultados tendem a ser praticamente iguais. O emagrecimento depende da quantidade ingerida, do déficit energético e do gasto calórico dos exercícios.
Quando evitar
Pessoas com histórico de transtornos alimentares ou ansiedade podem perder o controle durante a janela de alimentação, desenvolver compulsão ou ultrapassar o déficit calórico. Gestantes também não devem fazer jejum, devido ao risco de hipoglicemia e à necessidade de nutrientes para o desenvolvimento do feto. A prática é contraindicada ainda para pacientes com diabetes tipo 1 que usam insulina, pois muitas horas sem comer podem provocar hipoglicemia severa.
No diabetes tipo 2, a estratégia pode contribuir para reduzir a glicemia e a insulina circulantes, mas exige atenção. Tontura, fraqueza, tremores, suor excessivo, dor de cabeça frequente, irritabilidade e queda de rendimento no trabalho ou nos treinos são sinais de possível má tolerância. Desmaio e confusão mental, especialmente em protocolos mais severos, podem indicar hipoglicemia grave.
Também é um alerta ficar obcecado com o relógio e com o momento da próxima refeição. A orientação de Danilo Macena é avaliar primeiro o motivo para aderir ao jejum e considerar alternativas convencionais, com calorias, proteínas, vegetais, frutas, sono adequado e exercício.
