A alimentação e o exercício de força têm papel central na preservação da massa muscular. Refeições com pouca proteína, dietas restritivas, consumo excessivo de ultraprocessados, bebidas alcoólicas e sedentarismo podem contribuir para a perda de massa magra.
O médico Alexandre Penna, ortopedista na Beneficência Portuguesa de São Paulo, afirma que uma refeição não deve ser avaliada apenas pela quantidade de calorias. “Uma refeição pode ter poucas calorias e ainda assim ser ruim para o músculo, se não oferecer proteína e energia suficientes”, diz.
Entre os alimentos que podem passar por opções saudáveis estão barrinhas de cereais doces, sucos em excesso, torradas e frutas consumidas isoladamente. Saladas sem fontes de proteína também podem não fornecer os nutrientes necessários para a manutenção dos músculos.
Proteína ao longo do dia
Adultos precisam de 0,8 g de proteína por quilo de peso diário. Para idosos, a recomendação apresentada é de 1,0 g a 1,2 g por quilo. Pessoas em recuperação podem necessitar de quantidades ainda maiores.
A orientação é distribuir a proteína entre as refeições e evitar longos períodos sem comer. De acordo com o especialista, a proteína oferece a matéria-prima, enquanto o exercício de força estimula o organismo a construir músculos.
Vitaminas e minerais
A falta de vitamina D, B12, ferro, magnésio e cálcio também pode prejudicar o rendimento muscular. Essas deficiências podem ocorrer por má absorção ou pelo uso de remédios. “Às vezes, o prato parece correto, mas o organismo não está absorvendo, utilizando ou armazenando adequadamente esses nutrientes”, explica Penna.
O uso de suplementos deve ter indicação profissional. O excesso de vitaminas não produz ganhos adicionais quando não existe deficiência. A combinação entre ingestão adequada de proteína e treinos frequentes de musculação é apontada como estratégia para preservar e fortalecer os músculos.
